煎鸡排蕃茄罗勒炖饭
炖饭真是冰箱剩食的好朋友，冰箱有什么就放什么，而且一锅到底非常方便。在炖饭上面加上低脂的香料煎鸡胸肉，热量比鸡腿低，香味厚重，吃起来不柴，减重者也可以好好享受喔！
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材料单
- 准备：30分钟
- 加工：20分钟
- 额外：1 小时 10 分钟
- 总时：2 小时
- 份量：5
- 产出：1（5 份）
- 营养信息
美食图片
步骤
- 第一步：
甜罗勒叶洗净后切碎；蒜头洗净后去皮切末；鸿喜菇洗净后剥成小朵；蕃茄切小块。
- 第二步：
鸡胸肉一共4片，将盐、黑胡椒粗粒及干燥迷迭香混合，平均抹在每片鸡胸肉的前后两面，腌至炖饭做好。
- 第三步：
义大利米稍微冲净就好，沥干备用。
- 第四步：
锅中加2大匙橄榄油，放入蒜末爆香，再加入米拌炒。
- 第五步：
米粒平均沾上油之后，再加入鸿喜菇拌炒。
- 第六步：
接着加入蕃茄与罗勒叶，蕃茄罐头的汁也加进去拌炒。
- 第七步：
材料都翻炒均匀后，加入少许高汤，盖过米即可，转小火盖锅闷煮。
- 第八步：
接下来的动作就是当米吸饱了高汤之后，翻搅一下，加入适量的高汤，盖过米的份量即可，再盖上锅盖，然后重覆以上动作，直到煮至自己喜欢的米心硬度。中途锅盖翻开没有关係，可随时检查米吸收汤汁的状况，同时可以加盐调味。等米心没那么硬，全部吸饱了汤汁，就可以试吃看看，煮至自己喜爱的熟软度就可以起锅了。
- 第九步：
用平底锅将鸡肉两面煎熟，切块舖在炖饭上即可食用。
营养成分
每份参考值：157 卡路里；蛋白质 11.8g；碳水化合物 19.1g；脂肪3.3g；胆固醇 89.1mg；钠261.3mg。
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