蔬果绿拿铁-手绘食谱

绿拿铁就是国外流行多年的绿奶昔(Green Smoothie)，是蔬果汁而不是咖啡哦！一杯绿拿铁让您摄取多样而足够的蔬果营养，健康又美丽。绿拿铁的食材怎么准备？蔬果比例怎么分配才好喝？让这些浅显易懂的手绘图为您说分明。我的新书【Rea手绘食谱：是便当也是餐桌料理/88道零失败减醣食谱】各大网路/实体书店都可以买到啰！

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材料单

适量叶菜(详见步骤图)
适量水果(详见步骤图)
1小把坚果(可略)
适量白开水

准备：30分钟
加工：20分钟
额外：1 小时 10 分钟
总时：2 小时
份量：5
产出：1（5 份）
营养信息

美食图片

步骤

第一步：
初入门请用蔬菜3、水果7的比例来打绿拿铁，比较容易接受。等习惯之后，再慢慢增加蔬菜的比重。不用很精准地秤量，目测即可，毕竟简单方便才容易让人持续执行。
第二步：
先大概看一下我用的蔬菜种类。当然可以换用其他的蔬菜或生菜，只是我觉得用这些大家在家附近的超市、有机店或传统市场就买得到的青菜最容易让人愿意试。接下来详细说明各种蔬菜种类的处理。
第三步：
请儘量买没什么特殊气味的叶菜，那种炒了家人都嫌没味道的最好。例如青江菜、黑菜白菜、小松菜等便宜的就行。我家附近的棉花田里，小白菜家族就有很多种类，除了换着吃，我通常选较绿的品种。小松菜这种被孩子在营养午餐里永远打叉的，却是绿拿铁的最佳选择。叶菜洗净后要汆烫，水滚熄火烫个30秒就取出。
第四步：
花椰菜也很适合打成绿拿铁。要做其他颜色的蔬果汁，白花椰就是基本角色。花椰菜因为较厚实，水滚煮3分钟较没有生菜味。
第五步：
不要担心，金针菇和木耳很快煮熟(2分钟)，打出来也喝不出异味。毛豆仁我超爱，有植物性蛋白质又有坚果的口感。洗净滚水煮5分钟即可，不必去膜一起打。
第六步：
当然也可以加那些可生吃的蔬菜。虽说不要用有特殊气味的蔬菜比较好，但绿拿铁脸书社团里很多人都放西洋芹，还是画在图里。（我的家人是无法😝）另外，很多人会担心蔬果汁太寒，可以加姜片、姜黄粉等来中和。我个人觉得吃烫/炒青菜大家都不担心太寒，那烫过的青菜来打汁有什么好担心呢？所以从来不加。
第七步：
水果的部份，凤梨、香蕉、苹果、百香果、香吉士(去皮)、柠檬汁(可加一点果皮)、芭乐都是不败的选择。强力推荐凤梨一定要加，酵素多风味绝佳。现在一年四季都有凤梨了，就算不是最甜的季节也没关係，不甜反而醣份更低。可以先将一半切成每次使用的份量冷冻，才不会冷藏用不完变不新鲜。
第八步：
也可以加一小把综合坚果或1汤匙的奇亚籽，增添口感也多了不同的营养。
第九步：
选好的蔬果简单切块后放入马力较强的果汁机或食物调理机，加入白开水(或豆浆、优酪乳，自由搭配)，水量大约蔬果的七分满。视口味喜好可用温水或冷水，喜欢冰一点可加冰块。打至绵密即可享用。
第十步：
若一次打太多没喝完，我习惯分装在市售饮料的玻璃瓶里冷藏。（照片里的不是星巴克或Treetop卖的蔬果汁啦！我只是觉得装在它们的空瓶里方便又漂亮😝）趁新鲜儘快喝完（放太久会氧化不美、营养也会流失）